Хранене при остеопороза

Освен спортните занимания, важна профилактика срещу остеопороза е правилното хранене, както при мъжете, така и при жените. Смята се, че от заболяването страдат предимно жените, но това не е съвсем вярно, макар че нежната половина е предразположена в по-голяма степен.

Причина за развитието на остеопороза е намаляването на плътността на костната тъкан. С увеличаването на порьозността и крехкостта на костите, значително се увеличава и риска от счупвания. За да предотвратите появата на заболяването, се старайте да приемате повече калций, чието необходимо дневно количество за възрастни (19 - 50 г) е 1000 мг и до 1200 мг за тези, които са прехвърлили 50-те.

Консумирайте повече мляко и млечни продукти (сирена, кисело мляко, извара), ястия, приготвени на млечна основа. Други продукти, богати на калций са: тофу, броколи, консервирана сьомга и сардини с кости.

Благодарение на калция костите запазват здравината си, освен това той предпазва вътрешните органи. При недостиг на елемента губите сили, костите стават по-крехки и по-податливи на счупвания.

Ето няколко варианта как да подобрите и разнообразите менюто си:

• Когато закусвате с овесена каша, приготвяйте я с мляко, а не с вода. Пийте повече портокалов сок, обогатен с калций;
• Яжте кисело мляко вместо десерт, пийте прясно мляко вместо газирана вода, а в сандвичите добавяйте сирене;
• За обяд си направете доматена супа (или яжте домати), макарони със сирене, мляко. За десерт - пудинг на млечна основа или замразено кисело мляко.

Други хранителни продукти, които трябва да включите в менюто си, за да предотвратите развитието на остеопороза и да подобрите здравето си:

• Пълнозърнести храни - кафяв ориз, овес, царевица, елда, пшеница, ръж;
• Зеленчуци - броколи, моркови, спанак, маруля, лук, целина, зелен фасул, артишок, тиквички, краставици, аспержи, черен и червен пипер, брюкселско зеле, домати;
• Бобови култури - грах, леща, фасул, нахут, соя, черен боб;
• Ядки и семена - слънчогледови и тиквени семки, сусам;
• Вода - по 8 чаши дневно.

Ако не обичате млечни продукти, пробвайте следните съвети, които дават възможност да се увеличи приемът на калций, без да се предизвиква стомашно разстройство:

• Използвайте мляко, когато си приготвяте горещ шоколад, картофено пюре, овесена каша и супи;
• Хапванията между основните хранения заменете с плодова салата с кисело мляко;
• За приготвянето на ястията използвайте обикновено нискомаслено кисело мляко вместо сметана, майонеза или крема сирене;
• Правете си пирожки с плънка от броколи, пекинско зеле и тофу.