Какви храни да консумирате, ако имате дефицит на цинк

Цинкът е много важен минерал за нашето тяло и за разлика от други, като желязо и магнезий, той често бива пренебрегван.

Цинкът е от жизненоважно значение, той поддържа имунната система, подпомага заздравяването на раните, синтеза на ДНК и се грижи за нормалниje растеж и развитие на плода по време на бременността. Тялото ни не съхранява цинк, затова трябва да си намираме източници на минерала ежедневно.

Ето какви храни да консумирате, ако имате дефицит на цинк:

1. Черупчести мекотели

Черупчестите мекотели са богати на цинк, особено стриди - те имат около 74 милиграма цинк за 100 грама. Те също така съдържат протеини, омега-3, които подпомагат здравето на сърцето. Освен това съдържат и желязо, минерал необходим за транспортирането на кислород в тялото.

Кралският рак пък съдържа 6,5 милиграма на една порция (около 100 грама), а омарите 3,5 милиграма.

2. Говеждо месо

В 100 грама говеждо месо има 7 милиграма цинк, което е почти колкото нужната дневна доза за жените. Освен това говеждото месо съдържа В12, който е изключително важен витамин за здравето.

3. Житни култури

Житните култури също съдържат цинк - 3,8 милиграма за 3/4 чаена чаша, което е 25% от дневната ви нужда. Ако хапвате овесени ядки всеки ден, то спокойно може да си осигурите добро количество цинк.

4. Млечни продукти

Ако нямате непоносимост към лактоза, може да добавите различни млечни продукти в менюто си. В нискомасленото кисело мляко има 1,7 милиграма цинк в 200 грама, а в сиренето около 1,2 милиграма на 30 грама.

5. Ядки и семена

Кашуто, тиквеното семе, бадемите са богати на цинк и може да си хапвате от тях като междинна закуска. Тиквените семена са най-богати на цинк, в една порция от 30 грама има 1-2 милиграма цинк, също така ще получите омега-3, протеини и магнезий.

6. Нахут

В половин чаша нахут се съдържат около 1,3 милиграма цинк. Той също така осигурява на тялото фибри, протеини и здравословни мазнини. Нахутът подобрява нивата на кръвната захар и понижава холестерола.

Какво се случва, когато имате дефицит на цинк?

Може да имате аномалия в щитовидната жлеза, акне, безплодие (особено при мъжете), слаба имунна система, изтъняване на косата, загуба на тегло, обриви, липса на апетит, по-бавно зарастване на рани, дори депресия. Дефицитът на цинк влияе и върху либидото, защото има роля в производството на тестостерон.

От друга страна, твърде високите нива на цинк също могат да предизвикат проблеми. Той може да причини токсичност, да наруши съхранението на мед и желязо. Това от своя страна води до стомашно-чревни проблеми, объркване, обриви.

Затова внимавайте с приема на цинк. Най-добре е, преди да решите, че имате някой от симптомите, свързани с дефицита му, да се изследвате и по този начин да предприемете адекватни мерки спрямо подобряване на здравословното ви състояние.

Препоръчителната дневна стойност за жени е около 8 милиграма, а за мъжете 11, като вегетарианците трябва да увеличат приема, защото цинкът се абсорбира по-малко от растителните храни, отколкото от месото.