Защо изпитвате постоянен глад и как можете да го потиснете

Акценти

Ако изпитвате постоянно чувство на глад, дори след като сте се нахранили, сигурно се чудите какви са причините. Някои от тях са свързани с храната, която приемате, а други – с начина ви на живот и хранене. С други думи, в повечето случаи бихте могли да се избавите от това чувство съвсем сами, ако промените навиците си.

Пазите диета или не се храните пълноценно

Нека бъдем честни, ако обядът ви се състои от няколко краставици и нищо друго, няма как да сте сити. Вие изключвате почти всички важни хранителни групи, което кара тялото ви да страда. За съжаление, опитите да спазвате диета накрая завършват с провал, защото не издържате и прибягвате до междинна закуска, която невинаги е полезна. Ето защо е по-разумно да се храните разнообразно и да не избягвате протеини, фибри и здравословни мазнини, съдържащи се в зехтина, ядките и авокадото например.

Протеините и фибрите създават чувство за ситост и поддържат стабилни нивата на кръвната захар, което означава, че няма да получавате силни пристъпи на глад, резултат от понижаването на стойностите й.

Количеството протеин, което приемате всеки ден, зависи от ръста ви, вашата възраст и желаното тегло.

Подложени сте на силен стрес

Независимо дали сте притиснати от много ангажименти в работата или имате проблеми във връзката си, тялото ви винаги реагира на стреса. В напрегнати ситуации то се опитва да регулира кортизола и ви кара да изпитвате глад, най-често за въглехидрати. Спомнете си какво е било първото нещо, към което сте посегнали, в напрегнат момент. Най-вероятно бисквити, вафла или друго, което може да се хапне бързо и също толкова бързо да ви успокои. Когато се храните, мозъкът ви е в състояние на покой. Затова при стрес той ви подтиква към храна, която ще му осигури отново спокойствие.

Специалистите съветват да не се поддавате на порива си, а да намерите друг начин за релаксация – разходка, хоби, среща с приятели и т.н.

» Емоционалното хранене или защо ядем, когато не чувстваме глад

Преуморени сте

Ако работите до късно, четете или просто обичате да стоите до късно, то гарантирано ще огладнеете няколко пъти след вечеря. Когато сте уморени, тялото ви дава сигнали, че сте гладни, хормонът на глада грелин се повишава, а лептинът спада. Когато не спите добре, тялото интерпретира това състояние като опасност и затова увеличава стресовите хормони, което е и причината да търси повече енергия, като ви кара да ядете повече. Ако сте постоянно преуморени, по-добре потърсете лекарска помощ.

Храните се в движение

Това е една от най-честите грешки на съвременния човек. Не отделяте специално време, за да се нахраните на спокойствие, а хапвате набързо, докато правите нещо друго. Проучване върху жени установява, че те изяждат 5 пъти повече зърнена закуска, докато се разхождат, отколкото ако са се хранили вкъщи, на масата. Човек консумира по-големи количества храна, защото е разсеян.

Следващия път седнете за 10 минути и се нахранете, преди да продължите със задачите.

Скучно ви е

Когато ви е скучно, всичките ви приятели са заети, а вие не обичате да спортувате, нямате хоби или просто не ви се занимава с нищо, нямате какво друго да правите, освен да хапнете. Правите си сандвич, взимате бисквитка, парченце кашкавал и какво ли още не. Не от глад, а от скука.

Решението е едно: намерете си занимание, редете пъзел, четете книга, отидете на разходка, вместо да ровите в хладилника.

Имате инсулинова резистентност

Ако наистина сте гладни през повечето време и това не е свързано с нито една от причините, посочени по-горе, се консултирайте с вашия лекар и проверете дали нямате инсулинова резистентност. Ако клетките ви игнорират сигналите на инсулина, се стига до свръхпроизводството му, което води до постоянен глад. Когато се храните, нивата на кръвната захар се покачват, отделя се още инсулин и вие се нуждаете от още повече храна. Така се затваря порочният кръг.

Запазете си час при лекар, който ще обърне внимание на проблеми и ще ви даде насоки за храненето при инсулинова резистентност.

Не се наспивате

Липсата на достатъчно сън се отразява на апетита. Проучване от 2022 г. сочи, че хроничният недостиг на сън понижава нивото на лептина – хормон, който отговаря за чувството на ситост. Когато стойностите му са ниски, се покачват пък стойностите на друг хормон, който е свързан с усещането за глада, а именно – грелина.

Не приемате достатъчно мазнини

Мазнините ви карат да се чувствате сити за по-дълго време. Една от причините е, че се разграждат по-бавно, а другата, че провокират освобождаването на хормони, които създават усещане за ситост.

Редовно включвайте в менюто си кокосово масло, авокадо, яйца, риба (сьомга, риба тон) и богатите на омега-3 мастни киселини орехи и ленено семе.

Приемате медикаменти

Чувството на глад е често срещан страничен ефект при някои лекарства като антидепресанти и кортикостероиди например.

Дехидратирани сте

Ако не пиете редовно вода, е напълно възможно да объркате чувството за жажда с това за глад. Изпивайте по 1-2 чаши вода между храненията, за да не прекалявате с количествата храна.

Не приемате достатъчно фибри

Фибрите помагат да регулирате апетита си и засилват чувството за ситост. За да не страда тялото ви от недостиг, е добре да включите в менюто си овесени ядки, ленено семе, сладки картофи, плодове, зеленчуци, семена, зеленолистни и пълнозърнести продукти.

Тренирате интензивно

Както знаете, редовните, тежки тренировки изгарят много калории и ускоряват метаболизма, което неминуемо причинява глад. За да избегнете силните пристъпи на глад, можете да увеличите количеството храна, което изяждате по принцип, но е важно тя да съдържа фибри, протеини и полезни мазнини.

Прекалявате с алкохола

Алкохолът възбужда апетита. Всъщност неговата роля се състои в това, че засяга онази част от мозъка, която контролира преценката, желанията и центъра за награждаване. Според някои проучвания алкохолът засилва апетита, което, разбира се, води и до прием на повече храна.