Борба

В спортове като борбата е нужна голяма физическа издръжливост, която изисква добре балансирано и висококачествено хранене. Това понякога е изключително трудно, защото спортистите се стремят да поддържат максимално ниско тегло, за да влязат в по-ниска категория. В резултат на това много спортисти са склонни да нарушат хранителния си режим, а много често и да използват драстични методи за сваляне на килограми. В противовес на общите разбирания на повечето спортисти за свалянето на тегло преди кантар, специалистите дават следните аргументи в полза на рационалното хранене:

• Концентрирането върху тренировките, а не свалянето на килограми води до по-добри спортни резултати.
• За поддържане на добра форма и развиване на сила борците се нуждаят от същите хранителни вещества, както всички хора, но нуждата от калории е по-голяма, поради интензивността на тренировките.
• Гладът кара тялото да използва мускулните протеини за енергия дори при наличие на мазнини. Това намалява мускулния растеж и сила.
• Правилното хранене помага на борците да губят тегло от мазнини, без да жертват мускулната тъкан или да се дехидратират.
• Дехидратацията е основна причина за намаляване на силата и издръжливостта при спортистите.
• Бързата загуба на тегло е основно за сметка на вода и мускулна тъкан.
• Постепенната загуба на тегло (2-3 кг на седмица) е най-добрият начин да се топят мазнини и да се поддържа мускулатурата.
• Добрата спортна подготовка включва стриктен хранителен режим.
• Доброто хранене и подходящите методи за контрол на теглото са от жизненоважно значение за постигане на върхова физическа форма.

Енергийни нужди

В борбата, по време на среща, енергийните нужди се менят постоянно. Това е така, защото в даден момент на спортистите е нужна взривна сила, а в друг - те са в позиция на изчакване. Поради тази специфика на натоварването, основният механизъм за доставяне на енергия в борбата е анаеробния. За да поддържат енергийните си нужди, борците трябва да приемат минимум 1700 - 2500 ккал на ден, като при интензивни тренировки нуждите могат да нараснат с още 1000 ккал. Точната дневна нужда от калории се определя спрямо теглото на спортиста и двигателната му активност. Нуждата от калории се покрива от индивидуално изготвен хранителен план, съдържащ всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали. Хранителният режим трябва да е балансиран и да включва 55-60% въглехидрати, 25-30% мазнини и 15-20% белтъчини. Добрият и точно калкулиран хранителен режим обезпечава тялото с нужните хранителни вещества и същевременно спомага за контрол на теглото. Бавното отслабване, в продължителен период от време, е много по-добър начин за контрол на теглото, отколкото свалянето на килограми непосредствено преди среща. Чрез правилното хранене се постига намаляване на теглото за сметка на мазнините в тялото, а не чрез дехидратация или мускулна маса. Процентът на мазнини е индивидуална особеност за всеки спортист, като за задължителен минимум се смята 7% от телесната му маса. Този минимум от мазнини е нужен, за да защитава вътрешните органи, за запас от енергия и за други физиологични задачи в тялото.

Основни хранителни вещества

Въглехидрати

Те са в основата на хранителната пирамида и са основен източник на енергия (55-60%). Въглехидратите в хранителния режим трябва да бъдат предимно полизахариди (сложни захари), приети чрез храни като овес, ориз, пшеница, картофи, хляб, зърнени храни, макарони, тестени изделия и др. Също така в менюто трябва бъдат включени плодове и зеленчуци, които са източник на витамини, фибри и прости захари.

Мазнини

Те трябва да бъдат основно от растителен произход и в малко количество. Освен мазнините, които се съдържат в самите храни, трябва да се вземе предвид и мазнината, с която се готви и подправя храната. Необходимо е да се избягват тлъсти храни и такива, които са приготвени чрез пържене.

Протеини

Те са основният градивен компонент на мускулите и липсата им в менюто може да доведе до намаляване на мускулния растеж и сила. Набавят се основно чрез месо, риба, яйца, млечни храни, бобови храни и ядки. Месото, което се консумира е препоръчително да бъде нетлъсто, от птици, риба или говеждо. Ядките трябва да бъдат консумирани в умерени количества, поради високото съдържание на мазнини в тях.

Витамини

При хранителен режим, включващ достатъчно количество плодове и зеленчуци се набавят всички нужни витамини за тялото. Въпреки това при интензивни тренировки могат да се приемат допълнително количество витамини, под формата на витаминозни напитки или таблетки.

Прием на течности

Много е важно да се приемат достатъчно количество течности по-време и след тренировка. Доказано е, че това не само кара спортистите да се чувстват добре, но увеличава и тяхната издръжливост. Специалистите съветват винаги когато се почувства жажда, да се пие вода. Добра хидратация може да се постигне чрез пиенето на вода или специални спортни напитки.

Хранене преди среща или състезание

Доброто хранене е важно както по-време на тренировките, така и преди среща или мач. Добре е да се направи закуска 3-4 часа преди състезание, която да включва лесносмилаема, въглехидратна храна, с нисък гликемичен индекс. Важно е преди среща да не се експериментира с нови храни и такива, които могат да предизвикат дискомфорт. Спортистите могат да приемат и специално приготвени течни спортни храни, преди, по-време и след състезание.

Методи за контрол на теглото, които трябва да бъдат избягвани

Изследванията показват, че използването на рационалното хранене като метод за контрол на теглото е единственият, който може да осигури оптималната кондиция на атлетите. Върховата физическа форма при спортистите може да се постигне само при условие, че организмът получава достатъчно количество от основните хранителни вещества. Затова при използването на неподходящи и бързи методи за контрол на теглото, се стига до занижени резултати. Освен това много от методите за драстично сваляне на килограми влияят негативно на мотивацията и психологическото състояние на спортистите.

Дехидратация

Когато загубата на тегло е свързана с кратък период от време, обикновено се касае за загуба на течности. Ако спортист отслабне за няколко дни с 2-3 кг, вероятно това е свързано с дехидратация (а може би и със загуба на мускулна тъкан). За съжаление, когато отново се хидратира след тегленето, тялото абсорбира вода сравнително бавно и спортистът не може да се рехидратира напълно. За пълна хидратация на тъканите са нужни до 48 часа. Негативните ефекти от дехидратация включват понижаване на мускулната сила и издръжливост, намаляване на притока на кръв към мускулната тъкан и нарушаване на терморегулационните механизми.

Гладуване

Когато гладуваме тялото ни използва запасите си от хранителни вещества и това води до загуба на тегло. Въпреки това гладуването намалява кръвната захар, която е основното гориво за мозъка и мускулите. Гладуването води до използването на протеини за енергия, дори при наличие на мазнини. Затова храненето трябва да включва поне минималния калориен прием за деня, за да имат мускулите нужната сила и издръжливост.

Хапчета за отслабване

Използването на хапчета за отслабване и лаксативни средства може да доведе до неблагоприятни както физически, така и психологически ефекти. Затова трябва да се избягва използването на такива продукти за загуба или поддържане на тегло.