Палео диетата – диета или балансиран начин на хранене

Независимо дали искаме да отслабнем, или да направим мускулна маса, на всички ни е ясно, че правилното хранене е един от ключовете към успеха.

Ние сме това, с което се храним и това, което приемаме, определя как ще изглеждаме. Ако менюто ни се състои от преработени продукти, въглехидрати и мазнини, то и тялото ни ще изглежда като тях – отпуснато и тлъсто. Ако се храним с натурални продукти, зеленчуци, плодове, то тялото ще изглежда "постно", добре сложено и апетитно.

През Палеолита предците ни не са се занимавали с нищо друго, освен да ловуват и да търсят ядливи дарове на природата. Всичко, което са си набавяли, е определяло начина им на хранене и са били здрави, не са имали проблеми, свързани с наднормено тегло, диабет или сърдечни заболявания. Затова и диетолози разработват такъв хранителен режим, основаващ се на менюто на древните хора, наречен Палео диета.

Освен избавяне от излишните килограми Палео диетата укрепва имунната система, дава сила и енергия на организма.

Дефиницията на диетата е проста – яжте само храни, които са били достъпни на нашите предци през епохата на палеолита. Това означава, че зърнени и рафинирани продукти нямат място в чинията ви. Основното меню трябва да е от плодове, зеленчуци, месо, ядки и семена.

Идеята е, че това са храни, които телата ни са проектирани да приемат, докато силно обработените съвременни варианти допринасят за хронични заболявания и възпаления. Привържениците на диетата твърдят, че тя подобрява в много аспекти здравето, намалява теглото и се бори с възпаленията.

Тъй като тя изключва зърнените храни, то по-скоро можем да я определим като нисковъглехидратна и по-богата на мазнини и протеини. А понеже изключва млечни продукти и бобови култури, тя често е обсъждана и предизвиква много дебати.

Видове Палео диета

Има няколко различни вариации на Палео диетата, всяка от които има свои собствени правила и указания. Ето кои са най-често срещаните варианти, които трябва да имате предвид, ако сте се спрели на такъв хранителен режим:

Стандартна Палео диета

• Стандартната Палео версия следва всички традиционни правила – без зърнени и бобови храни, без преработени храни, акцентът е поставен върху цели храни като плодове, зеленчуци, месо, ядки и семена.

Автоимунна Палео диета

• Автоимунната Палео диета (АИП) изключва храни, които предизвикват възпаление, след което се въвеждат отново постепенно, за да се определи кои от тях ви понасят и кои не. Тази диета е най-подходяща при ревматоиден артрит или лупус.

80/20 Палео

• Ако не може да си представите да се откажете напълно от зърнените храни, вариантът 80/20 на Палео диетата да се окаже вашият. При него се спазва строго правило, според което в 80% от времето следвате стриктно Палео режим, а през останалите 20% хапвате каквото ви хареса.

Пеган диета

• Комбинирайки принципите на веганската диета и палео диета се получава "пеган диета" и фокусът й е върху цели растителни храни, като напълно се изключват животинските. Този вариант е много противоречив, тъй като според някои хора, именно животинските продукти са от основно значение за постигане на резултати при Палео диетата.

Диетата на примитивните хора

• Подобно на Палео, диетата на притимитивните хора е съсредоточена около храненето, следвано от нашите предци. В този случай обаче е разрешено суровото пълномаслено мляко и също така консумацията на някои видове бобови растения, както и ферментиралите соеви продукти.

Представяме ви списък с продуктите, които Палео режимът позволява да се консумират, и тези, които са забранени.

Разрешени храни при Палео диета:

• Месо: свинско филе, говеждо филе, пилешко месо, заешко месо, черен дроб;
• Морски продукти: различни видове риба, раци, омари, скариди и др.;
• Плодове: всякакви, освен сушени;
• Зеленчуци: всякакви, с изключение на кореноплодните (моркови, цвекло, репички и др.);
• Семена и ядки: орехи, шамфъстъци, слънчогледово семе;
• Може да се употребяват: зехтин, масло от авокадо, течно фъстъчено масло, кафе, чай, вино, бира.

Забранени храни при Палео диета:

• масло, сирена, яйца, мляко;
• царевица, ориз, картофи, бобови растения;
• твърдо фъстъчено масло;
• захар, мед, сладка, конфитюри, мармалади;
• кетчуп, осолени ядки, чипсове;
• бекон, колбаси, тлъсто месо.

7 здравни ползи от Палео диетата

Насърчава отслабването

Палео диетата води до значителна загуба на тегло при много хора. Чрез изключването на рафинираните захари и преработените храни, започваме да приемаме много полезни вещества, като в същото време намаляваме калориите.

Специфичните храни, включени в диетата, също насърчават отслабването. Увеличената консумация на зеленчуци с високо съдържание на фибри в комбинация със здравословни мазнини и протеини са добър избор, защото повишават чувството за ситост и намаляват апетита.

Скоростта на отслабването зависи от редица фактори. Някои хора може да започнат да свалят килограми веднага, а на други да им отнеме повече време.

Високо съдържание на протеини

Палео диетата е богата на протеини, които са от съществено значение за възстановяване на тъканите на клетките, поддържат нормалната кръвна захар, подпомагат транспортирането на кислород до клетките, заздравяват раните, подпомагат изграждането на мускулите.

Дефицитът на протеини може да доведе до множество негативни ефекти, включително липса на енергия, лоша концентрация, слаб имунитет.

Понижава възпалението

Възпалението е нормална телесна реакция, предизвикана от имунната система като защита срещу чужди „нашественици”. Продължителното и хронично възпаление обаче е в основата на много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.

Диетата Палео насърчава консумирането на много противовъзпалителни храни като ядки, семена, зеленчуци и плодове. Плодовете и зеленчуците съдържат голямо количество антиоксиданти, които подпомагат за неутрализирането на вредните свободни радикали, допринасящи за възпалението на тялото. Семената и ядките от друга страна са богати на омега-3 мастни киселини, които също имат противовъзпалителен ефект.

Понижаването на възпалението е от полза за намаляване на симптомите при възпалителни или автоимунни състояния като ревматоиден артрит, лупус или улцерозен колит.

Повишава чувството за ситост

Храните, включени в Палео диетата, са богати на здравословни мазнини и протеини, които се борят успешно с чувството на глад.

Мазнините се усвояват много бавно, така че се задържат в стомаха дълго време, през което се чувствате сити.

Протеините намаляват грелина (хормона на глада) и съответно апетита. Доказано е, че протеинът рестартира метаболизма и намалява приема на калории.

Ограничаването на зърнените и рафинираните храни също е голям плюс, защото те повишават кръвната захар, след което рязко я понижават, което увеличава чувството на глад.

Коригира хранителните дефицити

Едно от най-големите предимства на Палео диетата е, че тя дава приоритет на наситените с хранителни вещества храни пред силно обработените и рафинирани. Тези храни доставят важни микроелементи, които е възможно да са в дефицит във вашия организъм. Когато получаваме пълен набор от полезни вещества се радваме по-бистър ум, намаляване на умората и цялостно подобряване на състоянието.

Увеличеният прием на месо осигурява повече желязо, докато добавянето на ядки и семена повишават омега-3 мастните киселини.

Ако имате недостиг на хранителни вещества, тъй като диетата ви е богата на „празни калории” под формата на храни с ниско съдържание на витамини и минерали, то Палео диетата може да ви помогне да подобрите здравето си и да попълните част от дефицитите.

Регулира кръвната захар

Палео диетата ограничава много видове въглехидрати от зърнени храни, а това се отразява благоприятно върху нивата на кръвната захар. Режимът набляга на важни хранителни вещества, като мазнини и протеини, които поддържат стойностите на кръвната захар стабилни.

Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, сравнява Палео диетата с най-препоръчаната диета от Американската асоциация за диабет. Изследвани са 24 души, при които е установено, че Палео води до по-добри нива на кръвната захар и по-добра чувствителност към инсулин в сравнение с конвенционалната диабетна диета.

Разбира се, редица фактори в начина на живот влияят върху диабета. Освен правилното хранене, за поддържане на нормални нива на кръвната захар помагат също спортът и понижаването на стреса.

Подобрява здравето на сърцето

Изследвания показват, че диетата Палео е полезна за сърцето, тя намалява някои рискови фактори за развитие на сърдечни заболявания и поддържа органа здрав и силен.

В изследване, проведено в Швеция, е отчетено че този хранителен режим спомага за намаляване на кръвното налягане, триглицеридите и нивата на холестерола при жени в менопауза. Друго проучване пък показва, че Палео диетата е ефективна за повишаване на нивата на добрия холестерол (HDL), който се грижи за почистване на плаката, като помага за предотвратяване на атеросклерозата.

Съвети при придържане към Палео диета

• За да разберете дали Палео диетата е подходящият хранителен режим за вас, който да превърнете в ежедневие, придържайте се към него 30 дни. За това време ще можете да прецените как организмът ви приема подобно хранене, как се чувствате и дали можете да продължите.
• Опитайте различните варианти на Палео храненето, за да откриете най-доброто за вас.
• За да ви бъде по-лесно в началото, направете си списък с позволените за консумация храни.
• Осигурете си органични плодове и зеленчуци, които не са третирани с препарати. Опитайте се максимално да гарантирате качеството храната си.
• Избирайте минимално обработени храни, които са в естественото си състояние, избягвайте консерванти, добавки и подсладители.
• Изхвърлете от дома си всякакви нездравословни закуски, за да не се изкушавате от тях и да не се налага да полагате усилия да ги избягване.
• Не се увличайте по консумацията само на бекон и масло, вярно е, че и така ще спазвате Палео диетата, но за да извлечете максимума от нея си набавете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, непреработено месо, морски дарове, здравословни мазнини.
• Яжте, когато сте гладни и не мислете за калории. Тялото най-добре ще ви подскаже от какво има нужда.
• Ако не отслабвате, помислете да намалите по-високовъглехидратните храни, както и тези, които са много богати на мазнини, като масла, ядки и семена. Може също са увеличите приема на месо и зеленчуци.
• Преди да започнете да се придържате към Палео диетата, запознайте се с детайлите й, защото тя не е просто хранителен режим, а начин на живот. Максимални резултати може да очаквате, когато успеете да я превърнете именно в това. За целта е необходимо да включите в ежедневието си редовни упражнения, да намалите стреса, да пиете достатъчно вода и да избягвате нездравословните навици.

Примерно тридневно меню на Палео диетата

Ден 1:

• Закуска: Бъркани яйца с плодова салата.
• Обяд: Пилешко със зеленчуци.
• Вечеря: Риба на скара (сьомга) и запечени броколи.

Ден 2:

• Закуска: Овесени ядки.
• Обяд: Пържено телешко със зеленчуци.
• Вечеря: Салата с пилешко, авокадо, домати, спанак и бадеми.

Ден 3:

• Закуска: Зеленчуков омлет.
• Обяд: Купа с карфиолен ориз, домати, авокадо, магданоз и кориандър.
• Вечеря: Агнешко със сладки картофи.

Безопасна ли е Палео диетата за здравето?

Въпреки че Палео диетата носи много ползи за здравето, тя има и някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид, ако решите да се придържате към нея.

• На първо място, не е 100% доказано, че такъв хранителен режим може да се справи с цялостно подобряване на здравето. Въпреки че можем да се възползваме от намаляването на приема на преработените храни и да увеличим консумацията на плодове и зеленчуци, мнозина смятат, че нашите предци са били много по-здрави, отколкото сме ние днес, предвид значително по-кратката продължителност на живота им.
• Диетата Палео ограничава и много храни, които са заредени с полезни хранителни вещества. Такива са бобовите растения (те са с високо съдържание на фибри и протеини, както и на микроелементи като желязо, магнезий, калий и фолат) и млечните продукти (съдържат калций, фосфор и витамин D).
• Освен това Палео диетата поставя голям акцент върху месните продукти. Месото е полезно в умерени количества, а прекомерната му употреба може да бъде проблем. Високият прием на червено месо е свързан с повишен риск от смъртност и колоректален рак. Така че най-добре е да редувате различните видове месо и да не прекалявате с консумацията на който и да било продукт.
• Хората с диабе, решили да намалят въглехидратите, трябва задължително да се консултират с лекаря си, тъй като такова хранене може да повлияе на действието на лекарствата, приемани за заболяването и да доведе до значителни колебания на кръвната захар.

Заключение

• Палео диетата включва консумацията само на натурални продукти като: месо, морски продукти, плодове, зеленчуци, зехтин, ядки. Спазвайки такъв хранителен режим, организмът получава всички необходими протеини, полезни мазнини, само "добри" въглехидрати (от плодовете и зеленчуците), витамини и минерали.
• Палео диетата допуска приема на големи порции храна, защото те се състоят основно от месо и салата, а резултатът е засищане на глада. Наличието на протеини в менюто дава възможност диетата отлично да се съчетава с физически упражнения.
• Ако водите активен начин на живот или спортувате, ще имате нужда от повече въглехидрати, отколкото дава такъв режим на хранене. Но необходимото количество лесно може да се набави, включвайки в храната кафяв ориз и повече плодове, богати на въглехидрати (банани, ананас например).
• Палео диетата в комбинация с правилно подбрани физически упражнения може да помогне да се справите с проблеми, свързани с наднормено тегло и целулит. Тя бързо понижава нивото на холестерол в кръвта и предотвратява сърдечни заболявания.