Манган – ползи, вреди и хранителни източници

Манганът е микроелемент, необходим за пълноценно и нормално развитие и размножаване на живите организми. Елементът активизира редица ензими, участва в процесите на дишане и фотосинтезиране, влияе върху обмяната на минералите.

В организма на възрастните се съдържа средно 10 до 30 грама манган, чиято най-висока концентрация е в костите, главния мозък, хипофизната жлеза, черния дроб, бъбреците, задстомашната жлеза (панкреаса).

Дневна необходимост от манган

Препоръчителният прием на манган е 1,8-2,3 мг на ден, като необходимото количество за деца зависи от възрастта им. Допустимата максимална дневна доза за възрастни е 11 мг. Подобно на цинка, медта, селена и желязото, манганът се счита за тежък метал и неговият прекомерен прием би могъл да навреди на здравето.

Манганът се използва терапевтично за балансиране на нивата на цинк и мед в тялото. Обикновено се приема през устата, но може да се прилага и интравенозно при хора с дефицит на елемента.

Хранителни източници на манган

Много храни имат високо съдържание на манган, като той е най-силно концентриран в семена и пълнозърнести продукти. По-малки количества се съдържат в бобовите растения, ядките, зеленолистните зеленчуци и чаят.

Високо съдържание на манган има в: лешниците, шамфъстъците, фъстъците, бадемите, орехите, спанака, чесъна, цвеклото, пастата, гъбите, черния дроб, кайсиите, зелената салата.

Значителни са количествата от елемента в: зърнените култури (пшеница, ръж, гречка, ориз, овес, просо) и растения като копър, малини, моркови, магданоз, зелен чай, касис, ягоди, боровинки.

Сред хранителните източници на манган най-бедни на елемента са рибата и месото.

Приблизителни количества манган в 100 грама продукт:

• лешници - 4,2 мг;
• шамфъстък - 3,8 мг;
• фъстъци - 1,93 мг;
• бадеми - 1,92 мг;
• орехи - 1,9 мг;
• спанак - 0,9 мг;
• чесън - 0,81 мг;
• манатарки - 0,74 мг;
• цвекло - 0,66 мг;
• паста - 0,58 мг;
• гъби пачи крак - 0,41 мг;
• черен дроб - 0,27 до 0,36 мг;
• зелена салата - 0,3 мг;
• кайсии - 0,22 мг.

Полезни свойства на мангана и неговото въздействие върху организма

Манганът е от значение за имунитета, за кръвообразуването и дишането на тъканите, поддържа репродуктивните функции, участва в регулирането на въглехидратния и липидния обмени. Необходим е за работата на панкреаса, производството на енергия, синтеза на холестерол и нуклеотиди (ДНК); повлиява метаболизма на мазнините, предотвратявайки отлагането на излишни мазнини в черния дроб; нормализира кръвната захар, понижавайки я при диабет.

За какво е полезен манганът?

Манганът подобрява здравето на костите

Манганът е от съществено значение за здравето на костите, подпомагайки тяхното развитие. В комбинация с хранителни вещества, като калций, цинк и мед, елементът допринася за поддържането на костната минерална плътност, което е особено важно за старите хора. Оказва въздействие върху развитието на скелета, участвайки в процеса на остеогенезата. Манганът е неразделна част от ензимите, участващи в образуването на съединителната тъкан.

Изследвания показват, че приемът на манган с калций, цинк и мед може да помогне за намаляване на загубата и счупването на кости при по-възрастни жени. Установено е, че приемът на добавка с тези хранителни вещества, както и витамин D, магнезий и бор може да подобри костната маса. Смята се, че добавките, съдържащи само калций и витамин D, имат сходни ефекти.

Манганът има силни антиоксидантни свойства

Манганът е част от активния център на ензимите, участващи в окислително-възстановителните процеси (супероксид дисмутаза и пируват киназа), като първият е може би един от най-важните антиоксиданти* в човешкото тяло. Той помага в борбата с негативните ефекти на свободните радикали, като превръща супероксида (един от най-опасните свободни радикали) в по-малки молекули, които няма да увредят клетките.

*Антиоксидантите помагат в защитата срещу свободните радикали – молекули, които увреждат клетките в тялото и за които се смята, че именно те допринасят за стареенето, сърдечните заболявания и някои видове рак.

Манганът помага за намаляване на възпалението

Смата се, че манганът е потенциално полезен като терапевтичен агент за възпалителни състояния. Комбинирането му с глюкозамин и хондроитин може да намали болката, причинена от остеоартрит.

Манганът регулира нивата на кръвната захар

Манганът е силно концентриран в панкреаса. Участва в производството на инсулин, който помага за премахването на захарта от кръвта. Така допринася за правилната секреция на хормона и помага за стабилизирането на кръвната захар. Освен това микроелементът стимулира образуването на аскорбинова киселина от глюкоза.

Установено е, че хората с диабет имат по-ниски нива на антиоксидантния ензим манган супероксид дисмутаза, което допълнително свързва ниските нива на манган в кръвта с проблеми с кръвната захар.

Манганът е свързан е с по-ниски честоти на епилептични припадъци

Инсултът е водеща причина за епилепсия при възрастни над 35 години. Причината за възникването му е намален приток на кръв към мозъка. Адекватните нива на манган в човешкото тяло могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв и намаляване на риска от инсулт. Част от съдържанието на манган в организма се намира в мозъка.

Манганът участва в метаболизма на хранителните вещества

Манганът помага за активирането на много ензими, за храносмилането и усвояването на протеини и аминокиселини, както и за метаболизма на холестерола и въглехидратите, участва в различни химични процеси в човешкото тяло.

Микроелементът помага на тялото да използва редица витамини, като холин, тиамин и витамин C и E. Осигурява правилната чернодробна функция. Освен това работи като кофактор или помощник в развитието, възпроизвеждането, производството на енергия, допринася за имунния отговор и регулирането на мозъчната дейност.

Манганът може да намали симптомите на ПМС

Много жени страдат от предменструален синдром. Симптомите могат да включват тревожност, спазми, болка, промени в настроението и дори депресия. Изследвания показват, че приемането на манган и калций в комбинация може да помогне за подобряване на тези състояния.

Манганът защитава мозъка от свободните радикали и подобрява мозъчната функция

Манганът е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и често се използва за лечение на специфични нервни разстройства. Микроелементът е в състояние да се свърже с невротрансмитери и да стимулира по-бързо и по-ефективно движението на електрическите импулси в тялото. В резултат на това мозъчната функция се подобрява.

Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на манган може да има отрицателни ефекти върху мозъка. Надвишаването на максимално допустимата граница от 11 мг на ден или вдишвайки твърде много от микроелемента от околната среда може да доведе до симптоми, подобни на болестта на Паркинсон, например треперене.

Манганът допринася за здрава щитовидна жлеза

Манганът е основен кофактор на различни ензими, което означава, че им помага да функционират правилно. Освен това има важна роля в производството на тироксин, който е жизненоважен хормон за нормалната функция на щитовидната жлеза. Той помага за поддържането на апетита, метаболизма, теглото и ефективността на органите. Дефицитът на манган може да причини или да допринесе за хипотиреоидно състояние, което да подпомогне увеличаването на теглото и хормоналния дисбаланс.

Манганът подпомага зарастването на рани

Манганът е необходим за производството на аминокиселината пролин, която е от съществено значение за образуването на колаген и заздравяването на рани в кожните клетки на човек. Установено е, че прилагането на манган, калций и цинк върху рани в продължение на 12 седмици може да подобри зарастването им.

Странични ефекти и опасности от приема на манган

Признаци на дефицит на манган

Симптоми като забавяне на растежа, атрофия на яйчниците и тестисите, нарушения на костната система (намалена здравина на костите) и анемия могат да бъдат свързани с дефицит на манган.

Недостигът на микроелемента в организма може да доведе до появата на заболявания, но и прекалено голямото му количество също вреди. Хората с чернодробно или бъбречно заболяване трябва да бъдат внимателни с приема на манган. Установено е, че страдащите от желязодефицитна анемия могат да абсорбират повече манган. Следователно те също трябва да следят количествата от минерала, които постъпват в организма им.

Признаци на прекомерен прием на манган:

• загуба на апетит;
• сънливост;
• мускулна болка.

Предозиране с манган чрез вдишване може да се получи при заваряване. Натрупването на елемента в тялото е в състояние да причини увреждане на белите дробове, черния дроб, бъбреците и централната нервна система. При продължителна експозиция на микроелемента може да се стигне до отравяне с манганови съединения, при които се засяга нервната система. Развива се, така нареченият манганов паркинсонизъм (манганизъм), който се характеризира със симптоми, подобни на болестта на Паркинсон, като треперене, забавяне на движението, мускулна скованост и влошен баланс.

Приемът на манган е безопасен, ако не се превишава дневна доза до 11 мг. Безопасното максимално количество за юноши и по-малки деца е 9 мг на ден. Хората, които приемат манган чрез храната, не трябва да се притесняват от прекомерното му натрупване в организма.

Взаимодействие на мангана с други елементи

• При прекомерен прием на желязо (Fe), абсорбцията на манган намалява;
• Манганът, заедно с цинк (Zn) и мед (Cu), функционира като антиоксидант.