Начало Хранене Хранене при Качване на телесна маса Как да съставим здравословно меню за напълняване - част 1

Как да съставим здравословно меню за напълняване - част 1

Как да съставим здравословно меню за напълняване - част 1 - изображение

Днес, когато повечето хора търсят ефективни начини за борба с излишните килограми, все пак има и такива, които мечтаят да повишат теглото си. Именно към тях са насочени и следващите редове.


Хранене и ниско телесно тегло

Хората, чието телесно тегло е под нормата, често започват да търсят специални диети, рецепти и дори медикаменти, които биха могли да разрешат проблема им. В тази безкрайна суета обаче забравят за основното - посещението при лекар. Защото килограмите под нормата биха могли да бъдат признак за сериозно заболяване, свързано с обмяната на веществата, с лошо усвояване на отделни продукти или с високи нива на холестерол, диагностицирането на които е възможно само от специалист.

В случай че няма налице здравословен проблем, може да се пристъпи към съставяне на ново меню. По възможност в него трябва да влизат максимално здравословна висококалорична храна и минимално количество полуфабрикати, чипсове, бонбони и изобщо всичко, което води до затлъстяване. В крайна сметка целта е да се натрупа телесно тегло, като в същото време човек трябва да остане физически силен и активен, подобрявайки качеството си на живот, а не влошавайки го.

Джейсън Феруджа е американски експерт по силови тренировки, според който за достигане на нужните килограми храненето следва да бъде на всеки 2-3 часа, порциите да се определят съобразно действителното тегло на човека или на всеки 450 грама от него да има по 1 грам протеини на ден. Освен това организмът следва да получава достатъчно въглехидрати и мазнини. Експертът твърди, че хората с бърз метаболизъм е най-добре да приемат 1/3 от дневната доза калории чрез консумацията на авокадо, ядки, студено пресовани масла, картофи, ориз, макарони. Да се пият много течности, за да се избегне обезводняването.


От какво да се състои менюто?

Основите на здравословното хранене за известни на всички. Знае се, че дневната необходимост от калории за възрастни между 19 и 30-годишна възраст е 2400 кКал. Ако те спортуват, количеството нараства до 3000 кКал, в зависимост от вида физическо натоварване.

Мъжете и жените между 31 и 50 години следва да приемат по 2200 кКал, които също трябва да бъдат увеличени до 3000 при наличие на спортни занимания. След 50-годишна възраст хората се нуждаят от 2000 кКал при липса на физически натоварвания. В случай че желанието е да се увеличи телесното тегло, е необходимо да се добавят още 200-300 кКал към менюто.

За да се осигури постъпването им в организма и за да се чувства човек добре през целия ден, е много важно в менюто да се включат три групи продукти:

  • Белтъчини

Дават възможност на организма да увеличи мускулната маса. Отличен източник на протеини е прясното мляко. Диетолозите съветват то да се включва в сосовете, да се приготвят супи с него (млечни супи) или просто да се пие за утоляване на жаждата. Протеини има и в рибата (сьомга, риба тон), нетлъстото месо, яйцата, ядките и семената.

  • Въглехидрати

Въглехидратите не само са основа на менюто за качване на телесна маса, но са и отличен източник на енергия, необходима за осигуряване на пълноценен и активен живот. Могат да бъдат набавяни чрез плодовете и зеленчуците (броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали и ананас). Освен това въглехидрати има в кафявия ориз, зърнените продукти, макаронените изделия и сушените плодове.

  • Мазнини

За да получи организмът мазнини, без да се повиши нивото на холестерол в кръвта, е необходимо да се консумира риба. Подходящи храни са и ядките (бадеми, кашу, лешници, орехи), семената, кравето масло и студено пресованите растителни мазнини. Последните е най-добре да се добавят към салати, подобрявайки по този начин усвояването на продуктите.


Във втората част на статията ще видите списък с 13 хранителни продукта, които помагат за напълняване.

 

Редактор: Радостина Райчева
Източник: edaplus.info
Снимка: rfi.fr

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияХранене при...СпортЛайфстайлЛюбопитноДиетиАлт. медицинаРецепти